Vegetarijanska i veganska ishrana može biti veoma raznovrsna u zavisnosti od faktora koji vas motivišu da se na ovaj način hranite. Objašnjenja koja ljudi navode kao razlog za prelazak na ovaj način ishrane su mnoga, najčešća su uglavnom ljubav prema životinjama, želja za boljim očuvanjem i unapređenjem životne sredine, smanjenje rizika od hroničnih bolesti ili smanjenje i kontrola njihovog uticaja ukoliko one već postoje. Dobro isplanirana i izbalansirana vegetarijanska ishrana koja sadrži povrće, voće, žitarice celog zrna, mahunarke, orašaste plodove i semena pruža sve neophodne nutrijente za zdrav život.

Ko tu šta jede?

  • Vegetarijanac – može a i ne mora da u svoju ishranu uključuje namirnice životinjskog porekla kao što su jaja i/ili mlečne proizvodi.
  • Lakto-ovo vegetarijanac – Uključuje i jaja i mlečne proizvode.
  • Lakto-vegetarijanac – Uključuje mlečne proizvode ali ne i jaja.
  • Ovo-vegetarijanac – Uključuje jaja ali ne i mlečne proizvode.
  • Vegan – Ne jede ni jaja ni mlečne proizvode a takođe može isključivati iz ishrane i med i palmino ulje.
  • Sirova ishrana – Bazira se na povrću, voću, orašastim plodovima i semenkama, mahunarkama i žitaricama. Količina nekuvane hrane varira od 75% do 100%

Sledeće što nam je potrebno da bismo se informisali o vegetarijanskom/veganskom načinu ishrane jeste da na trenutak zaboravimo ono što smo mislili da su činjenice i ono što najčešće koristimo kao argumente u raspravama koje se tiču ishrane.

Mitovi i činjenice

1✘ Proteini: Vegetarijanstvo ne valja jer ne mogu da se unesu svi protini (odnosno esencijalne aminokiseline) koje postoje u mesu. O veganstvu ne treba ni da pričamo.

✔ Ukoliko je dnevni kalorijski unos voća i povrća zadovoljen, osoba koja je vegetarijanac ili vegan će uz izbalansiran unos mahunarki, soje, pečuraka, žitarica itd. imati i adekvatan unos proteina odnosno svih esencijalnih aminokiselina a na sve to i mnogo više ostalih nutrijenata neophodnih za zdravlje. Neophodan unos proteina, bez obrzira na uzrast, čak i kada su u pitanju sportisti, lako se dostiže uz izbalansiranu ishranu.

2✘ omega-3 masne kiseline: Vegetarijanci ne jedu ribu i samim tim ne unose dovoljno Omega-3 masnih kiselina.

✔ Dok je unos α-linoleinske kiseline (ALA) kod vegetarijanaca i vegana sličan kao i kod ljudi koji jedu meso, unos eikozapentaenoične kiseline (EPA) i dokosaheksaenoične kiseline (DHA) je niži kod vegetarijanaca i najčešće ne postoji kod vegana. Klinički značaj redukovanog unosa EPA i DHA još uvek nije utvrđena. Ove omega-3 masne kiseline su bitne za razvoj mozga, mrežnjače i ćelijske membrane i pozitivno utiču na ishod trudnoće i rizik od kardiovaskularnih bolesti. Bez obzira na sve ovo, kod dece vegetarijanaca i vegana nisu primećeno pogoršanje u razvoju vida ili mentalnih sposobnosti dok se kod odraslih vegetarijanaca i vegana primećuje smanjen rizik od kardiovaskularnih bolesti.
Najveću koncentraciju omega-3 masnih kiselina možemo naći u semenkama (lan, čia, uljana repica i konoplja), orasima i njihovim uljima. Postoje dokazi da se neophodna količina α-3 masnih kiselina može uneti i samo preko ALA i da je koncentracija EPA i DHA koje se sintetišu iz ALA dovoljna za održanje stabilnost u organizmu. Postoje suplementi DHA poreklom iz algi koji su dostupni za sve vegetarijance kod kojih se javi potreba za povećanim unosom (najčešće su to trudnice i dojilje) ili kod kojih je sposobnost konverzije ALA u DHA smanjena (hipertenzija ili dijabetes).

3✘ Gvožđe: Obavezno redovno mora da se proverava krvna slika, sigurno ti ne valja gvožđe čim ne jedeš meso.

✔ Vegetarijanci unose ponekad čak i više gvožđa od svaštojeda. Ako ne više, onda svakako isto. Bez obzira na ovo, depo gvožđa kod vegetarijanaca je uglavnom nešto niži nego kod onih koji jedu meso. Niži nivo feritina može biti prednost jer je povišen nivo u direktnoj vezi sa rizikom razvijanja metaboličkih sindroma.

Jedino što vegetarijanci i vegani zaista ne mogu uneti ovim načinom ishrane jeste vitamin B-12 koji se ne nalazi u voću i povrću. Kako je B-12 neophodan za normalno funkcionisanje organizma, vegani i vegetarijanci moraju uzimati suplemente ili hranu obogaćenu vitaminom B-12.

izvor: Melina V, Craig W, Levin S. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: vegetarian diets. J Acad Nutr Diet. 2016;116:1970-1980.