Вегетаријанска и веганска исхрана може бити веома разноврсна у зависности од фактора који вас мотивишу да се на овај начин храните. Објашњења која људи наводе као разлог за прелазак на овај начин исхране су многа, најчешћа су углавном љубав према животињама, жеља за бољим очувањем и унапређењем животне средине, смањење ризика од хроничних болести или смањење и контрола њиховог утицаја уколико оне већ постоје. Добро испланирана и избалансирана вегетаријанска исхрана која садржи поврће, воће, житарице целог зрна, махунарке, орашасте плодове и семена пружа све неопходне нутријенте за здрав живот.
Ко ту шта једе?
- Вегетаријанац – може, а и не мора да у своју исхрану укључује намирнице животињског порекла као што су јаја и/или млечне производи.
- Лакто-ово вегетаријанац – Укључује и јаја и млечне производе.
- Лакто-вегетаријанац – Укључује млечне производе, али не и јаја.
- Ово-вегетаријанац – Укључује јаја, али не и млечне производе.
- Веган – Не једе ни јаја ни млечне производе, а такође може искључивати из исхране и мед и палмино уље.
- Сирова исхрана – Базира се на поврћу, воћу, орашастим плодовима и семенкама, махунаркама и житарицама. Количина некуване хране варира од 75% до 100%
Следеће што нам је потребно да бисмо се информисали о вегетаријанском/веганском начину исхране јесте да на тренутак заборавимо оно што смо мислили да су чињенице и оно што најчешће користимо као аргументе у расправама које се тичу исхране.
Митови и чињенице
1✘ Протеини: Вегетаријанство не ваља јер не могу да се унесу сви протини (односно есенцијалне аминокиселине) које постоје у месу. О веганству не треба ни да причамо.
✔ Уколико је дневни калоријски унос воћа и поврћа задовољен, особа која је вегетаријанац или веган ће уз избалансиран унос махунарки, соје, печурака, житарица итд. имати и адекватан унос протеина односно свих есенцијалних аминокиселина, а на све то и много више осталих нутријената неопходних за здравље. Неопходан унос протеина, без обрзира на узраст, чак и када су у питању спортисти, лако се достиже уз избалансирану исхрану.
2✘ омега-3 масне киселине: Вегетаријанци не једу рибу и самим тим не уносе довољно Омега-3 масних киселина.
✔ Док је унос α-линолеинске киселине (АЛА) код вегетаријанаца и вегана сличан као и код људи који једу месо, унос еикозапентаеноичне киселине (ЕПА) и докосахексаеноичне киселине (ДХА) је нижи код вегетаријанаца и најчешће не постоји код вегана. Клинички значај редукованог уноса ЕПА и ДХА још увек није утврђена. Ове омега-3 масне киселине су битне за развој мозга, мрежњаче и ћелијске мембране и позитивно утичу на исход трудноће и ризик од кардиоваскуларних болести. Без обзира на све ово, код деце вегетаријанаца и вегана ниje примећено погоршање у развоју вида или менталних способности док се код одраслих вегетаријанаца и вегана примећује смањен ризик од кардиоваскуларних болести. Највећу концентрацију омега-3 масних киселина можемо наћи у семенкама (лан, чиа, уљана репица и конопља), орасима и њиховим уљима. Постоје докази да се неопходна количина α-3 масних киселина може унети и само преко АЛА и да је концентрација ЕПА и ДХА које се синтетишу из АЛА довољна за одржање стабилност у организму. Постоје суплементи ДХА пореклом из алги који су доступни за све вегетаријанце код којих се јави потреба за повећаним уносом (најчешће су то труднице и дојиље) или код којих је способност конверзије АЛА у ДХА смањена (хипертензија или дијабетес).
3✘ Гвожђе: Обавезно редовно мора да се проверава крвна слика, сигурно ти не ваља гвожђе чим не једеш месо.
✔ Вегетаријанци уносе понекад чак и више гвожђа од сваштоједа. Ако не више, онда свакако исто. Без обзира на ово, депо гвожђа код вегетаријанаца је углавном нешто нижи него код оних који једу месо. Нижи ниво феритина може бити предност јер је повишен ниво у директној вези са ризиком развијања метаболичких синдрома.
Једино што вегетаријанци и вегани заиста не могу унети овим начином исхране јесте витамин Б-12 који се не налази у воћу и поврћу. Како је Б-12 неопходан за нормално функционисање организма, вегани и вегетаријанци морају узимати суплементе или храну обогаћену витамином Б-12.
извор: Melina V, Craig W, Levin S. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: vegetarian diets. J Acad Nutr Diet. 2016;116:1970-1980.
